CORONA DÖNEMİNDE ÇOCUKLARA SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIĞI NASIL KAZANDIRILIR ?

 

SAĞLIKLI, YETERLİ ve DENGELİ BESLENME NEDİR ?

Günümüzde yaşam kalitesini arttırarak yaşamak, uzun yaşamak kadar önemli bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemlerle en aza indirebilmek için temel etkenler beslenme ve fiziksel aktivitedir.

 

Sağlığın devamlılığı için günlük enerji gereksinimini karşılayan, vitamin ve mineral içeriği yüksek, uygun oranda protein, yağ ve karbonhidrat içeren, zengin ve renkli beslenme biçimine yeterli ve dengeli beslenme denir.

Beslenme süreci anne karnında başlar ve tüm yaşantımız boyunca devam eder. Yeterli ve dengeli beslenmek sağlığınızı ve yaşam kalitemizi arttırken hastalıklara karşı koruyucudur.

NEDEN SAĞLIKLI BESLENMELİYİZ?

 Dengeli, düzenli ve akılcı beslendiğimizde, beynimiz daha iyi, daha berrak çalışır, hafızamız güçlenir. Verimimiz, bağışıklığımız artar, hastalıklara karşı daha dirençli hale geliriz, cildimiz sağlıklı olur. Kısaca daha kaliteli bir yaşam süreriz.
Dengeli ve düzenli beslenmezsek; Vücudumuzun direnci azalır, hasta oluruz. Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar. Yaralarımız iyileşmez. Çabuk yoruluruz. Öğrenme hızımız yavaşlar. Yüzümüz solgun ve yorgun görünür. Okul başarısı azalır ve dikkatimiz dağılır.

CORONA DÖNEMİNDE SAĞLIKLI BESLENME ÖNEMİ?

 Çevrenizdeki biri hapşırdığında, havaya içerisinde virüs barındıran yaklaşık 20.000 küçük partikül dağılır. COVID-19 tarzı virüslerin yayılımı havada hareketli kalması ve sizin onunla kontak halinde olmanızla ortaya çıkar. Virüslerin belli hedef dokuları vardır. Koronavirüsün hedefi akciğerlerdir. Virüsler her yerdedir. Virüsün amacı kendi DNA veya RNA’sını konak hücreye göndererek kendini kopyalatmak ve böylece çoğalmaya devam etmektir.

Bazı virüsler uyku halindedirler ve ortaya çıkmak için insanların yaşlanmasını, bağışıklığın zayıf düşmesini, beslenme eksikliklerini veya stres durumunu beklerler. Çoğu insanda stres durumunda neden virüslerin ortaya çıktığı ve insanların hasta oldukları sorusunun cevabı da budur.

Bağışıklık sistemi açısından iyi olabilmek için, fiziksel olarak da iyi olmamız gerekmektedir. Egzersiz yapmak, kortizol gibi stres durumunda ortaya çıkan hormonların düşmesine yardımcı olur. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için evinizde/yurt odanızda spor yapınız.

 Yukarıda yer alan tüm bu faktörler arasında en çok kontrol edebileceğiniz faktör ise aldığınız besinlerdir. Aldığınız doğru besinler sizin hem bağışıklık sisteminize destek olmaya hem de stres faktörünüzü azaltmanıza etki edecektir.

Yeterli besin alamadığınızda şu durum ortaya çıkmaktadır:

•        Bağışıklık sistemi zayıflar.

 Bu durum virüsleri daha güçlü hale getirir.

Vücudunuzu belirli yiyeceklerle beslemek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.

ÇOCUKLAR NEDEN SAĞLIKLI BESLENMELİ ?

İyi beslenen çocuklar daha iyi gelişir, kemikleri ve dişleri sağlam olur, bol enerji alır, hastalıklara karşı daha dirençli olurlar. İyi beslenme, çocuğun çok yemek yemesi veya belirli yiyecekleri çok yemesi anlamına gelmiyor. Önemli olan yediğinin miktarı değil besleyici değeridir.

 

Yetersiz Beslenme Çocukta Nelere Yol Açar?

 

-  İyi beslenemeyen çocuklar çabuk ve sık hastalanır.

-  Kemikleri düzgün ve sağlam gelişmez.

-  Dişleri düzgün çıkmaz ve çabuk çürür.

-  Zihin gelişimi yavaş olur ve öğrenme güçlüğü çekerler.

-  Çabuk yorulur, durgun, dikkatsiz ve aşırı sinirli olurlar.

-  Kansızlık, zafiyet gibi sağlık sorunları olabilir.

-      Eğri ve kısa kemik yapısına sahip olurlar.

-      Kızamık, menenjit, sarılık gibi hastalıklar sağlıklı beslenmeyen çocukları daha fazla etkiler.

 

Bir ülkenin sosyal ve ekonomik yönden beklenen uygarlık seviyesine ulaşabilmesi ancak bedensel ve zihinsel yönden güçlü, sağlıklı ve yetenekli bireylerin varlığına bağlıdır. Ülkemiz nüfusunun büyük çoğunluğunu oluşturan çocuk ve gençlerin yeterli ve dengeli beslenmiş olmaları, onların gelecekte sağlıklı ve üretken bireyler olması için ön koşuldur. Çocuğun kişiliği özellikle okul öncesi dönemde şekillenmekte, yetişkinlik çağındaki davranışları üzerinde etkili olacak alışkanlıkların edinilmesi bu yıllara dayanmaktadır. Okul öncesi çocuklarda hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle pek çok besin öğesine olan gereksinim yaşamının diğer dönemlerine oranla daha fazladır. Bu nedenle bu dönemde yeterli ve dengeli beslenme kadar, iyi geliştirilmiş beslenme alışkanlıkları edinmek de çok önemlidir. Çocuğun bu yaşlarda kazandığı sağlıklı beslenme alışkanlıkları hayatının sonraki dönemlerini etkileyerek ileride ortaya çıkabilecek beslenme sorunlarını önlemede temel çözüm yolunu oluşturmaktadır. Çünkü sağlıklı beslenme çocuğun bedensel, sosyal ve duygusal gelişmesi ve davranışları üzerinde önemli bir rol oynamaktadır.

Bir-altı yaş grubu çocukları kapsayan okul öncesi dönemi “oyun çocuğu” dönemi olarak da adlandırılmaktadır. Bu dönemde ilk yaştan itibaren çocuk giderek bağımsızlık kazanmaya başlar, aile içinde çocuk değişmeye başlayan bir birey haline gelir. Bu sayısız gelişme ve değişme döneminde çocuğun yeme alışkanlıkları da doğrudan veya dolaylı olarak ailenin, özellikle anne ve babanın beslenme alışkanlıklarından etkilenir.

Oyun çocuğu döneminde çocuk beslenme bakımından kendisine sunulan besinlere tabidir. Anne, baba ve varsa bakıcılar kendi yiyecek alışkanlıklarının, sevdikleri ve sevmedikleri şeylerin çocuk tarafından taklit edileceğini bilmelidirler. Anne ve babanın yedirme için ısrarları, ödüllendirme, ceza verme gibi yemek yeme sürecini vurgulayan tutumları çocuğun yeme alışkanlıklarını olumsuz yönde etkiler. Çocukların yiyecek tüketimleri günlük olarak değişmektedir ve bazı günler az, bazı günler fazla yemeleri bu yaş grubunun özelliklerindedir. Bununla birlikte yemeklerini belirli saatte vermek, öğünler dışında abur cubur tabir edilen bisküvi, kraker, simit, kola, çikolata gibi besinlerin yenmesine izin vermemek gibi önlemlerle çocuğu düzenli bir beslenme programına alıştırmaya çalışılmalıdır.

Okul öncesi çocuklarda sağlıklı beslenmeye ilişkin öneriler aşağıda sıralanmıştır.

•              Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Süt grubunda yer alan süt, yoğurt, et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller, sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi önerilmektedir.

•              Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir. Günlük beslenme planı içine yüksek kaliteli proteinlerden 1 yumurta, 500 ml süt veya yoğurt, 1 köfte kadar et veya 1 porsiyon kurubaklagiller tüketiliyorsa çocuk için protein alımı yeterlidir.

•              Çocuklar için en önemli öğün kahvaltıdır. Bütün gece süren açlıktan sonra, vücudumuz ve beynimiz güne başlamak için enerjiye gereksinim duymaktadır. Çocukların her sabah düzenli olarak kahvaltı yapma alışkanlığı kazanmalarına özen gösterilmelidir. Peynir, haşlanmış yumurta, taze meyve suyu, birkaç dilim ekmek veya 1 bardak süt, poğaça, mandalina çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğidir.

•              Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın en üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Günlük tüketilecek besinlerin 3 ana, 2 ara öğünde alınması en uygun olanıdır.

•              Yüksek oranda şeker ve şekerli besinler çocukların beslenmesi için olumlu değildir. Şeker alımı ile iştahsızlık ve diş çürümeleri arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu riski azaltmak veya en aza indirmek için şekerli içeceklerin, tatlıların, bisküvi, çikolata gibi besinlerin fazla tüketilmemesi özellikle ara öğünlerde çocuklara verilmemesi bu besinler yerine taze meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir.

•              Yetişkinlere ve okul çağındaki çocuklara kıyasla okul öncesi çocukların beslenmesinde şeker besinlerle alınan enerjinin çok daha fazlasını sağlar. Yüksek oranda şeker tüketen çocukların beslenmelerine bakıldığında asıl şeker kaynağının meyveli şekerler, hazır meyve suları, kolalı içecekler oluşturmaktadır. Bu içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran vb. içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir.

Sağlıklı yaşam için çocuklara el yıkama ve diş fırçalama alışkanlığının kazandırılması çok önemlidir. Kirli eller, basit bir soğuk algınlığından ölümcül hastane enfeksiyonlarına kadar pek çok hastalığın nedeni olabilmektedir. Bu nedenle çocuklara, özellikle yemek yemeden önce ve sonra, tuvalete girdikten sonra, dışarıda oyun oynadıktan sonra, dışarıdan eve gelince ellerini, ılık akan su altında sabun ile iyice ovuşturarak yıkamaları konusunda alışkanlık  kazandırılması gerekmektedir.

SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIĞI KAZANDIRMAK İÇİN 10 YOL

 

 Okul öncesi ve okul çağı çocuklar (4-13 yaş), gerek arkadaşlarından etkilenerek, gerekse küçük yaşlarında edindiği deneyimler sebebiyle bazı yiyecekler ve içecekleri tüketmemekte ısrarcı olabiliyor. Özellikle sebze, süt ürünleri ve daha önce denemedikleri yiyecekleri tüketmek tüm çocuklar için kolay olmayabiliyor. Ancak sağlıklı büyüme ve gelişmelerini sağlamak için tam ve dengeli beslenmek şart.İşte bunu kolaylaştırmak için 10 adım:

1- HAFTALIK PLAN OLUŞTURUN

 Çocuğunuzun okul düzeni nasıl olursa olsun günlük 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün almalılar. Bu öğünler 3-4 saat aralıklarla tüketecek şekilde haftalık plan yapabilirsiniz.

 Evde ve ev dışında tüketecekleri öğünleri onların seveceği ve sağlıklı büyümeleri için gerekli besinleri içeren bir paket ve/ veya tabaklar oluşturarak fast food tüketmeye yatkınlıklarını azaltabilirsiniz.

2- AKŞAM YEMEĞİ MENÜLERİNİ PLANLAYIN

 Çocukların her gün tüm besin gruplarını yeterli miktarda almalarını sağlamak için program yapmalısınız. Okulda tükettiği öğünleri

Süt / yoğurt grubu,
Sebze- meyve grubu,
Kuruyemişler
Tahıllar
Et, peynir, yumurta gibi tüm besin ögelerini aynı gün içinde tüketmelerini sağlayacak şekilde akşam yemeğini planlayabilirsiniz. 

Örneğin öğle yemeğinde protein ağırlıklı bir menü varsa aksam yemeğinde sebze yemeği, sebze çorbası ya da bol sebzeli bulgur pilavı ekleyebilirsiniz.

Günlük kalsiyum ihtiyacını tamamlamak için gün boyunca okulda tüketilen süt/ yoğurt/ ayranı kontrol edip, gerekirse akşam yemeğinde takviye yapabilirsiniz.

3- ‘YEMEZ’ DEMEYİN

 Evde yemek yapma görevini kim üsteniyorsa diğer aile bireylerini mutlu etmek için birden fazla çeşit yemek yapmaya yönelebiliyor. Siz kişiye özel farklı yemek alternatifi sunduğunuzda, elbette herkes daha çok sevdiği yemeği seçecektir. Çocuklar sürekli ebeveynlerini gözetler ve davranışlarını taklit ederler. Bu yüzden öğünde hazırladığınız ana yemeğe ‘çocuklar yemez’ deyip alternatif üretmeyin. Planladığınız yemeğin çocuklarınızın tam ve dengeli beslenmesi için gerektiğini anlatır ve bu konuda kararlı olursanız yemek konusunda seçici olmalarını önleyebilirsiniz.

4- YEMEK YEMELERİNE KARIŞMAYIN

 Müdahale etmemek zor olsa da çocuklarınızın ne yediğine, ne kadar yediğine yorum yapmaktan kaçınmalısınız. Siz aileniz için sağlıklı ve dengeli bir öğünü servis ettikten sonra tüm kararı çocuğunuza bırakın.

5- YENİ GIDALARDA ACELECİ DAVRANMAYIN

 Çocukların doğası gereği daha önce yemediği bir gıdayı hemen kabul etmezler. Yeni yiyeceği tatmadan önce onunla bir hikaye kurgulayıp, sonra küçük miktarlarla başlamak reddetme riskini azaltabilir.

6- BİRLİKTE MUTFAĞA GİRİN

 Çocuklarınız yemek planı ve hazırlama aşamasına eşlik ederse, yemeye daha çok ilgi duyacaktır. Mutfakta doğrama işlerini yapacak kadar büyüyene kadar salata karıştırmalarını ya da kek hamurunu çırpmalarını sağlayabilirsiniz. Bu şekilde hazırlanan öğünü daha keyifle yiyeceklerdir.

7- ABUR CUBURU BIRAKIN

 Ebeveynler olarak eve giren yiyeceklerden siz sorumlusunuz. Eve ne kadar cips, gofret, bisküvi, gazlı içecek alırsanız çocuklarınızı bu yiyecekleri yemeye o kadar teşvik etmiş olursunuz. Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmak için önce siz bu yiyecekleri bırakmalısınız.

8- ROL MODEL OLUN

 Çocuklarınızın beden algısı ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmasında en önemli etken sizsiniz. Beslenme alışkanlıklarınız değişkenlik gösteriyor ya da seçici tutum sergiliyorsanız çocuklarınız da büyük çoğunlukla böyle davranacaklardır.

9- DENGELEYİN

 Sinemada patlamış mısır yemek ya da marketten eve dönerken dondurma alarak dönmek çoğumuz için hayatın zevklerinden bazıları. Önemli olan bu seçimlerin ne sıklıkla yapıldığı, doğru porsiyonda tüketmek ve fiziksel aktivite ile dengeleyebilmek.

10- EĞLENCELİ TABAKLAR YARATIN

 Özellikle sebze konusunda zorlanıyorsanız, lahana, kereviz sapı, brokoli, haşlanmış kabak, renkli biberler, havuç gibi sebzeleri çubuk şeklinde doğrayıp yanına humus, yoğurt sos, domates sos gibi alternatiflerle daha eğlenceli ve besleyici bir ara öğün haline getirebilirsiniz. Yaratıcı tabaklar her  zaman cezbedecektir. Minik yıldız tostlar, gülen yüzlü kreplere hiçbiri hayır demeyecektir.